3 antrenamente HIIT cu aparate fitness

Studii recente indica faptul ca antrenamentele HIIT (High Intensity Interval Training, cunoscute la noi drept antrenamente in intervale) pe o bicicleta fitness ofera aceleasi beneficii precum pedalatul mai lent, pe o perioada mai indelungata de timp. Asta deoarece exercitiile cu forta exploziva, ce cresc pulsul pana la 75% din frecventa maxima a batailor inimii au un impact pozitiv crescut asupra metabolismului. De asemenea, cu ajutorul antrenamentelor HIIT poti arde mai multe calorii pentru mai mult timp dupa incheierea antrenamentelor, si sa iti cresti masa musculara.

O structura de tip HIIT poate fi aplicata cu succes asupra unei varietati de exercitii, inclusiv asupra celor executate la alte aparate fitness decat bicicleta fitness.

Citeste in continuare pentru a afla mai multe detalii despre 3 variante de antrenament HIIT pe bicicleta fitness, aparatul de vaslit, si banda de alergat.

1. HIIT pe bicicleta fitness

Pentru inceput, vei pedala la o rezistenta scazuta, timp de 3-4 minute. Astfel, vei obtine o incalzire a musculaturii si iti vei creste usor pulsul. Dupa ce au trecut cele trei minute, pedaleaza usor mai rapid, in jur de 90 de rotatii pe minut sau usor mai mult.

La fiecare 30 de secunde, creste rezistenta cu un nivel, mentinand rotatiile pe minut peste 90. Continua pana cand nu mai poti mentine acest nivel.

Pentru trei minute de recuperare, pedaleaza la o intensitate scazuta, confortabila pentru tine. Repeta schema descrisa mai sus – persoanele cu un nivel mai avansat de fitness pot executa, de obicei, până la 3 seturi.

2. HIIT pe aparatul de vaslit

Vei incepe acest antrenament cu incalzirea, vaslind intr-un ritm confortabil pentru tine timp de trei minute. Seteaza aparatul la rezistenta maxima dupa incheierea celor trei minute, si vasleste cat poti de tare timp de 1 minut. Nu uita sa mentii pozitia corecta pe un aparat de vaslit: cu spatele drept, privirea inainte si aducand manerele catre abdomen.

Fa o pauza de 60 de secunde, vaslind ca la inceputul antrenamentului. Apoi, repeta secventa de vaslire cu forta maxima. Continua sa alternezi secventa cu pauza timp de 3-4 seturi sau pana cand simti ca o pauza de 60 de secunde nu mai este suficienta pentru a te odihni.

3. HIIT pe banda de alergat

Incalzirea, in acest caz, va presupune 3 minute de alergare intr-un ritm similar cu jogging-ul. După încheierea celor 3 minute, creste inclinatia benzii cu 10%. Continua sa alergi, crescand usor si viteza, pentru 30 de secunde.

Fie ca ramai pe banda de alergat sau cobori de pe aceasta, odihneste-te timp de 30 de secunde mergand intr-un ritm normal. Apoi, alearga din nou pe banda la intensitatea precedenta, timp de 30 de secunde. Repeta acest proces pana cand nu mai poti alerga la viteza crescuta timp de 30 de secunde.

Aceste alternari vor reprezenta un singur set, ceea ce este, de obicei, suficient pentru incepatori. Alergatorii experimentati vor putea efectua, de obicei, pana la trei sau chiar patru seturi, in functie de nivelul de anduranta.

Photo by Meghan Holmes on Unsplash