Cum sa iti dai seama ca te supraantrenezi

Cat de multa miscare inseamna prea multa? Unele simptome ale supraantrenarii sunt evidente, altele mai greu observabile sau chiar deloc. Multe persoane pot confunda semnele supraantrenarii cu simptomele altor cauze, fie ca este vorba de dieta, stresul de la munca, sau chiar un singur antrenament mai dificil.

Cele mai des intalnite semne ale supraantrenarii sunt:

• Oboseala prelungita
• Dificultate de a adormi
• Scaderea performantei (a vitezei, fortei si flexibilitatii)
• Dureri de cap
• Iritabilitate
• Pierderea parului
• Amorteala extremitatilor (maini si picioare)
• Dureri corporale.

Daca te antrenezi in mod regulat, fara pauza sau cu putine zile de pauze si experimentezi aceste simptome, cel mai probabil te supraantrenezi. Bineinteles, daca simptomele nu dispar dupa ce ai facut o pauza prelungita de la efortul fizic intens, este recomandat sa consulti un medic.

Iata si cum sa iti reduci efortul fizic la un nivel care sa nu iti dauneze: in primul rand, este necesar sa iti evaluezi antrenamentele curente si dieta si sa faci modificari daca acestea sunt prea intense pentru organismul tau. Spre exemplu, daca alergi cativa kilometri de cinci ori pe saptamana, poti inlocui doua dintre aceste sesiuni de alergare cu 20-30 de minute intr-un ritm usor pe bicicleta fitness, sau ridicand o greutate fitness usoara, astfel incat sa nu simti ca renunti de tot la antrenamente.

Asigura-te ca ai un stil de viata echilibrat – este esential sa dormi suficient, sa iti gestionezi nivelul de stres si sa ai un aport adecvat de proteine, carbohidrati si grasimi sanatoase. Nu in ultimul rand, poti merge la medic pentru analize, in special pentru teste hormonale si pentru a afla daca poti beneficia de ajutorul anumitor suplimente sau alte mici modificari in dieta. Include pauze de 2-4 zile, saptamanal, in rutina ta fitness, si limiteaza durata si intensitatea antrenamentelor pentru a evita supraantrenarea.

Formula de succes a antrenamentelor fitness este urmatoarea: o perioada de efort fizic de efort mediu sau intens, urmata de o pauza suficienta pentru recuperare. Poate suna simplu, insa acest ciclu are nevoie de atentia ta pentru a determina ce inseamna efort fizic intens si suficienta recuperare pentru tine si nivelul tau de fitness. In orice caz, beneficiile miscarii apar numai dupa o perioada adecvata de recuperare. Prin urmare, nu numai ca supraantrenarea este nociva, ci si inutila, deoarece nu iti va aduce beneficiile sperate mai rapid.

Odata ce simptomele tale incep sa se amelioreze, este important sa progresezi ca nivel de fitness fara a exagera din nou. Poate fi util sa tii un jurnal despre progresul tau, dar si despre modul in care te-ai antrenat anterior, pentru a determina ce anume te-a condus, initial, la supraantrenare. Uneori, supraantrenarea poate avea cauze psihologice, de la dorinta de a slabi foarte mult intr-un timp scurt, la evitarea anumitor emotii prin efort fizic prelungit, care ne da senzatia temporara ca tensiunea interioara a fost ameliorata.

Photo by Julia Larson : https://www.pexels.com/photo/muscular-ethnic-sportsman-performing-push-ups-with-dumbbells-in-gym-6456133/